Übergewicht bei älteren Menschen – Es könnte am veränderten Fettstoffwechsel liegen

April 5, 2021 Add Comment

Viele Deutsche haben ebenso wie andere Europäer und Amerikaner auch, ein sehr gewichtiges Problem. Sie leiden an Übergewicht und wissen nicht so recht, wie es dazu kommen konnte. Sie würden doch gar nicht viel essen und trotzdem hätten sie immer mit dem Gewicht zu kämpfen. Das müsste wohl an den Genen liegen, die ihnen einfach das Normalgewicht nicht erlauben würden. Schön wäre es, würde die Erklärung mit den Genen doch die eigene Verantwortung für das Übergewicht stark relativieren.

So einfach ist es allerdings nicht, steht doch fest, dass die allermeisten Übergewichtigen in Relation zu ihrem Lebensstil zu viel essen. Nur einige Wenige können berechtigterweise auf die Gene als Ursache für ihr Übergewicht verweisen. Noch neuen Untersuchungen könnten Senioren vielleicht dazugehören.

Veränderungen im Fettabbau führen zu Übergewicht

Genetische Veränderungen sind nach entsprechenden wissenschaftlichen Studien in den meisten Fällen nicht ursächlich für Übergewicht verantwortlich zu machen. Bewegungsmangel in Kombination mit kalorienreicher Ernährung sind die mit Abstand häufigsten Ursachen. Allerdings könnten Untersuchungen aus Schweden dieses Paradigma ins Wanken bringen, zumindest für ältere Menschen. Forscher analysierten den Fettstoffwechsel von Menschen, die sie mit ihren Untersuchungen von der Jugend bis ins Alter begleiteten.

Dabei stellten sie fest, dass mit zunehmendem Alter der Fettabbau zum Problem wird und immer weniger leisten kann. Bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten ist Gewichtszunahme die logische Konsequenz aus der Veränderung des Fettstoffwechsels.

Diese Studie liefert also erste Hinweise auf eine gengesteuerte Stoffwechselveränderung im Alter, die zu Übergewicht führen könnte, ohne dass die Senioren ihren Lebensstil geändert hätten. Sollten sich diese noch vorläufigen Ergebnisse durch weitere Studien bestätigen lassen, wäre tatsächlich ein Mechanismus gefunden worden, der bei einer breiten Bevölkerungsschicht zu Übergewicht führen kann, ohne dass die Betroffenen zu kalorienreich essen.

Trotzdem lässt sich aus den Studienergebnissen kein „weiter so“ interpretieren, da Kalorienreduktion die einzig richtige Reaktion auf den veränderten Fettstoffwechsel ist, egal ob dieser nun genetisch bedingt sei oder nicht.

Quelle: Arner, P., Bernard, S., Appelsved, L. et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. Nat Med 25, 1385–1389 (2019) doi:10.1038/s41591-019-0565-5

Wie Du beim Laufen diszipliniert bleibst

Mai 14, 2020 Add Comment

Disziplin macht den größten Teil eines erfolgreichen Laufprogramms aus. Es gibt jedoch kein magisches Elixier oder mentalen Trick für die perfekte Einstellung. Jede disziplinierte Routine beginnt bereits, bevor Du Dich für Dein Training bereit machst. Es gibt verschiedene Methoden, um Deine Routine zu einer gut geölten Maschine zu machen. Experimentiere mit diversen Taktiken und nutze die nachfolgenden Tricks, um als Läufer zu wachsen.

Tipp #1: Ziele planen

Plane Deine Ziele im Voraus und verfolge Deine Fortschritte. Starte diesen Prozess, der Deinen Fokus mithilfe eines bestimmten mentalen Ziel erhöht, vor Deinem Lauf. Fahre damit fort, während Du läufst. Teile Deine Trainingsziele über eine Fitness-Tracking-App oder in den sozialen Medien. Wir neigen dazu, uns an Ziele zu halten, die öffentlich gemacht wurden. Nimm Dir einen Schrittzähler zum Laufen mit und halte Deine Fortschritte fest. Zeichne konkrete statistische Belege für Deine Fortschritte auf – dieser kleine Trick fördert die Entwicklung gesunder, regelmäßiger Laufgewohnheiten.

Tipp #2: Mentalen Fokus lenken

Organisiere Deine Gedanken beim Laufen. Sportpsychologen stellten fest, dass eine mentale Organisation zu Zielstrebigkeit und Höchstleistungen führt. Zähle bestimmte Objekte auf Deiner Route wie rote Dächer, blaue Autos oder Kiefern oder spiele das Alphabet-Spiel, bei dem Du an bestimmte Wörter in einer bestimmten Kategorie denkst, wie beispielsweise an Tierarten von A bis Z. Diese mentale Methode, Dissoziation genannt, hilft Dir dabei, den Fokus auf die körperliche Belastung zu verringern und kann Dir das Laufen insgesamt erleichtern.

Tipp #3: Musik hören

Höre Musik beim Joggen – eine weitere Dissoziationstechnik. Studien belegen, dass das Hören von Musik während des Trainings dazu beiträgt, das mit Müdigkeit verbundene psychologische Feedback zu hemmen, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

Tipp #4: Den Körper wahrnehmen

Übe die mentale Assoziation. Diese Methode, das Gegenteil von Dissoziation, kann Dir helfen, Deine Laufgeschwindigkeit und Leistung durch mentale Disziplin zu steigern. Konzentriere Dich auf das, was in Deinem Körper geschieht. Fühle Deine Haltung und spüre selbst die winzigsten Muskelempfindungen. Richte Dir ein regelmäßiges Atemmuster ein und nimm noch während des Laufens erforderliche Korrekturen an Deiner Haltung vor.

Tipp #5: Im Team trainieren

Laufe mit einem Partner. Oft kommt es beiden Parteien zugute, einen engagierten Laufpartner zu haben. Wenn Du Dich nur schwer zum Laufen aufraffen kannst, wird Dich die Leistung Deines Partners motivieren und umgekehrt.

Extra-Tipp:

Habe einen guten Grund für Deinen Lauf. Du könntest Dich beispielsweise für ein Wohltätigkeitsrennen oder einen Marathon an, der eine Sache unterstützt, die Dir wirklich am Herzen liegt. So wirst Du bereits im Training disziplinierter. Disziplin beim Laufen ist größtenteils eine Frage des mentalen Fokus.

Achtung:

Natürlich musst Du bei jedem Training auf Deinen Körper hören. Gute Disziplin bedeutet nicht, den Körper bis zur Verletzung zu trainieren. Beende Deinen Lauf, wenn Du Beschwerden im Oberkörper, Ohnmacht oder Übelkeit wahrnimmst oder das Gefühl hast, Deine Lunge würde kollabieren. Bleiben diese Symptome auch nach dem Training bestehen, solltest Du zeitnah einen Arzt aufsuchen.

Mentale Barrieren beim Laufen durchbrechen

Mai 14, 2020 Add Comment

Egal, ob es sich um einen Marathon oder einen kurzen Lauf durch die Nachbarschaft handelt: Selbst ruhiges Joggen fällt schwer, wenn das Gehirn nicht mitspielt. Die körperliche Herausforderung eines Laufs liegt auf der Hand: Deine Muskeln werden müde und Deine Gelenke werden beim Auftreten belastet. Doch erst die mentale Belastung kann jeden einfachen Lauf zu einem echten Kampf machen. Doch wenn Du erst einmal gelernt hast, wie Du diese mentalen Barrieren durchbrichst, wirst Du mühelos jede Ziellinie erreichen.

1.

Lass negative Gedanken hinter Dir. Verbring nicht den gesamten Lauf damit, Dich um Finanzen zu sorgen oder einen aktuellen Streit im Kopf zu wiederholen – es zieht Dich nur herunter und löst eine negative Einstellung aus. Befrei stattdessen Deinen Geist und bemühe Dich, nur an die Schönheit Deiner Umgebung, den frischen Geruch des Grases und die Stärke Deines Körpers zu denken.

2.

Gib negative Selbstgespräche auf. Hör auf Dir zu sagen, dass Du es sowieso nicht kannst. So wirst Du den Lauf nicht beenden können, wirst müde und fühlst sämtliche Schmerzen in Deinem Körper. Halte Deine inneren Dialoge positiv und wiederhole, wie viel Du bereits erreicht hast.

3.

Entwickle ein Barriere-Motto und wiederhole es so oft wie nötig. Egal, ob es sich um eine Zeile aus Deinem Lieblingssong, eines Deiner Lieblingszitate oder etwas handelt, das Du Dir selbst ausgedacht hast. Es kann einen großen Unterschied machen, sich mit einem Motto abzulenken, wenn Du durch Barrieren blockiert bist. Singe und wiederhole es regelmäßig im Kopf, wenn Du einen zusätzlichen Motivationsschub brauchst.

4.

Teile die Strecke in kleinere Abschnitte auf. Anstatt sich auf die verbleibenden Kilometer eines vollen Marathons zu konzentrieren, teile ihn in einheitliche Abschnitte auf. Die mentale Überwindung von Mini-Herausforderungen ist einfacher als die Überwindung eines riesigen Hindernisses. Wenn Du nur noch eine sehr kurze Entfernung zurückzulegen hast, teile diese nach Orientierungspunkten auf. Bemühe Dich noch einmal zur nächsten Straße zu gelangen oder gib Dein bestes, die letzte Kiefer zu erreichen.

5.

Freu Dich auf das Ziel! Bevor Du überhaupt anfängst, kannst Du Dir eine kleine Belohnung ausdenken. Diese bekommst Du dann für das erfolgreiche Beenden Deines Laufs. Konzentriere Dich beim Laufen einfach auf Deine Belohnung. Bei einem einfachen Lauf könntest Du Dir ein Schaumbad gönnen. Bei einem Marathon kannst Du Dich auf die Medaille konzentrieren, die an der Ziellinie auf Dich wartet. Oder Du triffst Dich nach dem Lauf mit Freunden zum Mittagessen. Die Überwindung der mentalen Barrieren beim Laufen hilft Dir letztendlich dabei, die Ziellinie zu erreichen.

Laufen ist langweilig? Nicht mit diesen Tricks!

Mai 14, 2020 Add Comment

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben, aber nach einer Weile kann es eintönig werden. Wenn Du keinen Weg findest, Deine Laufroutine aufzupeppen, besteht die Gefahr, dass Du Dich langweilst und aufhörst. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Deine Laufroutine interessanter zu gestalten und Dich so zu motivieren.

Trick #1: Musik macht den Unterschied

Peppe Deinen Lauf mit den richtigen Melodien auf. Wenn Du jedes Mal beim Laufen dieselben Songs hörst, kann Dich das schnell demotivieren. Erweitere Deine Unterhaltung mit einer neuen Wiedergabeliste! Oder versuch es doch einmal mit einem Podcast oder Hörbuch. Wenn Du bisher beim Laufen noch keine Musik gehört hast, probiere es doch einfach aus und prüfe, ob sich Deine Laufgewohnheiten und Laufzeiten dadurch bessern.

Trick #2: Neue Laufroute – neue Reize

Ändere Deine Laufroutine. Wenn Du bisher nur auf dem Laufband gelaufen bist, verlagere Dein tägliches Training an die frische Luft. Läufst Du hingegen immer dieselbe Route im Freien, dann suche Dir einen anderen Ort zum Laufen. Sollte Deine Auswahl an Laufrouten begrenzt sein, versuche doch einfach in eine andere Richtung zu joggen. Hat Dein Training bisher nur draußen stattgefunden, kannst Du Deine Routine auch nach drinnen verlagern.

Trick #3: Tempo variieren

Wenn Du immer mit der gleichen Geschwindigkeit läufst, versuche doch einmal schneller zu sein und Dich mehr herauszufordern. Oder Du trainierst ab und zu im Intervall. Kombiniere dafür kurze, schnelle Sprints mit einem längeren, langsameren Tempo. Du kannst Dein Lauftempo natürlich auch Deiner Playlist anpassen: Bei einem flotten Lied rennst Du schneller.

Trick #4: Laufen mit einem Partner

Jede Übung kann langweilig werden, wenn Du niemanden hast, mit dem Du Dich unterhalten und austauschen kannst. Mach Deinen Lauf zu einer sozialen Aktivität, indem Du einen Laufpartner mitbringst. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Du Dein Training weniger wahrscheinlich verschieben wirst, wenn Du Dich einmal nicht motiviert fühlst.

Trick #5: Auf Ziele hinarbeiten

Such Dir ein großes Ziel oder Ereignis, auf das Du hinarbeiten willst. Wenn Dir Dein tägliches Training langweilig wird, fordere Dich mit einem Ziel heraus. Arbeite auf einen Halbmarathon, einen Marathon oder gar auf einen Triathlon hin. Stell dabei nur sicher, dass Du Dir ein Ziel suchst, das eine echte Herausforderung darstellt. Du solltest Dich anstrengen müssen, um rechtzeitig bereit zu sein.